一瓶维生素B2，药店也就卖两三块钱，很多人看都不看一眼。
但你可能不知道，这瓶不起眼的小药片，正在被越来越多的研究证实，对老年人有着意想不到的帮助。
它就是，维生素B2，也被称为核黄素。
一、国人最易缺的维生素，它排第一
维生素B2是对身体非常重要的水溶性维生素，可维持细胞新陈代谢、蛋白质修复，是人体多种生理功能正常运转不可或缺的一部分。
然而，你可能想象不到，这个如此重要的维生素，却是国人缺得最厉害的一个。
《中国疾病预防控制中心周报》分析了2022~2023年我国10个省份近1万名成年人膳食内的维生素摄入量，结果发现国人普遍存在维生素缺乏问题，其中维生素B2摄入不足的比例高达84.2%，其次为维生素B1（78%）。
维生素摄入不足问题，会随着年龄的增加而增加，其中男性、老年人、农村人口是重点需要干预的人群。
轻微缺乏维生素B2身体不会有明显症状，但当缺乏量达到一定程度时，身体会出现一系列的异常症状。
皮肤：皮脂分泌旺盛，可能会有轻度红斑让皮肤有脂溢性皮炎。
口腔：嘴唇异常肿胀、溃疡、疼痛，频繁出现口角炎、舌炎，部分人的舌头会呈紫红色，中间有异常的红斑。
眼睛：结膜异常充血，角膜周围血管增生、角膜和结膜连接处出现水泡，同时会有畏光、流泪、视物模糊等症状。
全身：休息时间充足的情况下让人感觉疲倦、乏力，同时可能有贫血表现。
二、维生素B2是高血压“克星”？靠谱吗？
你知道吗？维生素B2还与高血压之间存在相关性，对于一类高血压人群来说，维生素B2可起到辅助降压作用。
对于普通高血压患者来说，额外摄入维生素B2无法显著降低血压。研究发现，患者补充维生素B2后收缩压平均只下降了1.2mmHg，这等同于没有作用。
目前学术界的主流观点也是认为维生素B2对普通高血压患者降压效果不显著、证据不充分，还需要更多的研究来佐证。
但对于携带MTHFR 677TT基因突变的高血压患者，补充维生素B2可以起到显著的降压效果。这个基因突变会让患者的叶酸代谢受阻，体内水平会明显上升，显著增加高血压、心血管疾病的发生风险。通过补充维生素B2，可提升身体的叶酸代谢能力，让同型半胱氨酸水平下降，起到降压的作用。
发布在《Hypertension》的一项研究发现，当携带这种基因的高血压患者在坚持服药的同时，额外补充核黄素，血压就会出现非常明显的下降。数据显示，每天只需补充1.6毫克，持续16周，收缩压平均可降低约6-13毫米汞柱。
但这并不意味着维生素B2可以代替降压药，高血压患者仍需要在医生指导下规律服用降压药，保持良好的生活习惯。维生素B2只能作为一种辅助手段，盲目补充维生素停药的话，很可能会带来难以挽回的后果。
三、维生素B2或能改善老年人4大慢性问题
老年人在年龄增加后，胃肠道吸收功能会明显下降，导致身体对维生素B2的吸收和利用率下降，容易带来一系列的健康问题。通过合理补充维生素B2，或可改善这几个慢性问题。
1、降低白内障风险
维生素B2是谷胱甘肽还原酶的辅助因子，可提高晶状体内谷胱甘肽的浓度，这是一种很重要的抗氧化剂，可保护晶状体免受氧化损伤，减少白内障的发生几率。且维生素B2还可以改善眼周的血液循环、代谢，对保护眼睛健康有帮助。
2、预防缺铁性贫血
维生素B2可促进肠道内的铁吸收以及骨髓红细胞生成，对预防老年性贫血有非常重要的作用。2018年一项Meta分析指出，维生素B2与铁剂联合使用，可让贫血的改善效果提升1.5倍。
3、缓解偏头痛
研究发现，维生素B2可改善线粒体能量代谢，以此来减少神经元损伤，对防治神经炎症有好处。在偏头痛相关的研究中发现，连续3个月补充维生素B2，可让偏头痛的发作几率降低50%以上。
4、改善老年人慢性疲劳
很多老年人因肌肉量下降、力量不足或是长新冠等慢性疾病的影响长期处于慢性疲劳状态下，这种情况下补充维生素B2可一定程度改善。因维生素B2是参与细胞能量代谢的重要辅酶，对于本身体内含量不足的人来说，适量补充可显著改善能量不足相关的疲劳，缓解身体的疲劳感。
四、科学补充维生素B2，记住这3点就够了
1、优选饮食补充
在没有特别缺乏的情况下，优先建议通过食补来补充维生素B2。我们日常有很多常见的食材内都有丰富的维生素B2，如谷物、豆类、豆制品、深色蔬菜、菌菇类、坚果、蛋奶鱼类食物，都可以适量多吃。
由于维生素B2对光和热敏感，所以在烹饪的时候要避免过度烹饪，同时也要减少长时间暴露在阳光下。
2、注意摄入量
膳食指南建议男女性每日摄入维生素B2的量为1.3/1.1mg，本身已经缺乏的人可将摄入量提高到每日2mg，具体的药遵医嘱进行调整。
3、药物补充
对于饮食摄入不足、吸收障碍或已经确诊缺乏维生素B2的老年人来说，可以在医生指导下服用维生素B2补剂。
维生素B2是水溶性维生素，过量补充时容易随着尿液排出，所以服药期间尿液呈亮黄色的正常现象，无需担心。但大剂量的补充时也可能会带来一些副作用，老年人需要根据自身的情况选择合适自己的剂量。
维生素B2是对健康很重要的一种维生素，很多国人有维生素B2缺乏的问题，尤其是老年人。但对此也无需过多担心，日常保持膳食均衡，年轻人一般不需要额外服用补剂。
参考资料：
[1] Wilson CP, et al. Blood pressure in treated hypertensive individuals with the MTHFR 677TT genotype is responsive to intervention with riboflavin: findings of a targeted randomized trial. Hypertension. 2013;61(6):1302-1308.
[2] Xiaofan Zhang, Chang Su, Jiguo Zhang, Feifei Huang, Wenwen Du, Xiaofang Jia, Yifei Ouyang, Li Li, Jing Bai, Yanli Wei, Fangxu Guan, Yuna He, Bing Zhang, Huijun Wang. Dietary Vitamin Intake Among Chinese Adults — 10 PLADs, China, 2022–2023J. China CDC Weekly, 2024, 6(51): 1365-1369. DOI: 10.46234/ccdcw2024.271
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